ダイエットや筋トレをしていたら、効率良くタンパク質を摂取したいですよね。
皆さんはどんな方法でタンパク質を摂取していますか？
この記事では、週５でジムに行ってトレーニングをしている私がおすすめするタンパク質摂取方法５選を紹介します。
そもそもタンパク質とは？
タンパク質は、脂質・炭水化物とともに三大栄養素と呼ばれていて、私たちが生きていくために必要不可欠な栄養素です。
私たちの体重のうちの15～20%を占めています。
食品から摂取したタンパク質は、いったんアミノ酸に分解され、体内でさまざまな用途に使われます。
筋肉や内臓、骨を作るタンパク質に再合成されたり、脂肪として蓄えられたり、エネルギー源として使用されたりします。
タンパク質は身体を作っていく上で欠かせない栄養素なのです。
タンパク質はどれくらい摂取すればいいのか？
一般的に、１日あたりのタンパク質の必要量は、男性が60g、女性が50gとされています*。
ただし、バルクアップを目指す場合は、身体を作るためにより多くのタンパク質が必要です。
具体的には、１日につき体重１kgあたり２gのタンパク質が必要と言われています。
つまり、体重が70kgの場合は、１日あたり140gのタンパク質摂取が理想ということです。
この量を毎日の食事だけで摂取することは非常に困難です。
この記事では、簡単に多くのタンパク質を摂取できる方法５選を紹介します。
おすすめのタンパク質摂取方法５選
今回はおすすめのタンパク質の摂取方法を３つの評価軸で評価しました。
タンパク質量、摂りやすさ、価格、の３つです。
それぞれの意味は次の通りです。
- タンパク質量……１食あたりのタンパク質量の多さ
- 摂りやすさ……食べやすさ、飲みやすさ
- 価格……１食あたりのコスパの良さ（最安値で購入した場合）
１位 マイプロテイン インパクト ホエイプロテイン
- タンパク質量 ★★★★★ ※１食あたり18g～20g
- 摂りやすさ ★★★★☆
- 価格 ★★★★★
一番効率良くタンパク質を摂取できるのは皆さんおなじみのプロテインパウダーです。
その中でも、どのメーカーよりもコスパが良いマイプロテインのホエイプロテインが第１位。
プロテインは値段がピンキリですが、重要なのはタンパク質含有量なので、国産の高価なプロテインを購入する意味はほとんどありません。
圧倒的に安いマイプロテインを買っておけばOK。
私のおすすめフレーバーは、アイスココアのような味でグイグイ飲めるナチュラルチョコレート味です。
２位 明治 ザバス ミルクプロテイン
- タンパク質量 ★★★★☆ ※１食あたり15g
- 摂りやすさ ★★★★★
- 価格 ★★★☆☆
プロテインパウダーは飲み終わったらシェイカーを洗わないといけないのでたまに面倒な時があります。
そんな時におすすめなのがパックに入ったプロテインドリンク。
私のおすすめはタンパク質が15gも入っているザバスのミルクプロテイン。
最近ではコンビニでも良く見かけるようになりましたね。
値段はちょっと高めですが、手軽さ、美味しさは圧倒的です。
私はAmazonで箱買いしています。
３位 アサヒグループ食品 一本満足バー プロテインチョコ
- タンパク質量 ★★★★☆ ※１食あたり15g
- 摂りやすさ ★★★★☆
- 価格 ★★☆☆☆
食事の代わりに摂取したいという人におすすめなのが一本満足バー。
２位のミルクプロテインと同様、こちらもコンビニで購入できますよね。
手軽に食べられるので、私は仕事中に小腹が空いたらデスクで食べています。
チョコレートなので少し脂質が高めですが、名前の通り一本で満足できて150円くらいで食事の代わりになるのでおすすめです。
４位 マイプロテイン プロテインブラウニー
- タンパク質量 ★★★★★ ※１食あたり23g
- 摂りやすさ ★★★☆☆
- 価格 ★★☆☆☆
食事代わりという点では３位の一本満足バーと同じですが、さらに多くのタンパク質を摂取したい人におすすめなのがマイプロテインのブラウニー。
マイプロテインのブラウニーはどれもタンパク質が20g以上入っていてトレーニーには本当におすすめです。
ただし注意点としては外国産なので日本人の口に合わないものも多いです。
マイプロテインのブラウニーやクッキーを10種類以上食べてきた中で私が一番美味しいと思うのがこのチョコレート味のブラウニーです。
５位 スピルリナ 100%
- タンパク質量 ★★☆☆☆ ※１食あたり５g
- 摂りやすさ ★★★★☆
- 価格 ★★☆☆☆
「え？何これ？」と思われた方もいるかもしれません。
スピルリナとは、栄養たっぷりの植物のこと。
この商品は、そのスピルリナの粉末から作ったサプリメントです。
スピルリナの良いところは、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの身体に良い栄養素もいっしょに摂取できること。
小さな錠剤になっていて、臭みもなく飲みやすいので、いつでもどこでも気軽に摂取できて本当に便利です。
おわりに
この記事ではおすすめのタンパク質摂取方法５選を紹介しました。
バルクアップやダイエットをするなら、ただ身体を動かすだけでなはなくて、タンパク質をしっかり摂取することが大事です。
ぜひこの記事を参考に、効率良くタンパク質する方法を模索してみて下さい。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
出典：*厚生労働省『日本人の食事摂取基準』 2015
