エナジードリンクやコーヒーなどに含まれるカフェイン。
良く耳にするおなじみの成分だと思いますが、筋トレにも活用できていますか。
カフェインの効果をきちんと理解し、上手に活用することで、効率良く筋力アップをさせることができます。
一般的なカフェインの効果
本題に入る前にカフェインの効果について今一度おさらいしましょう。
カフェインの効果*
- 眠気覚ましなどの興奮作用
- 尿の排出を促す利尿作用
- 自律神経の働きを高める
- 集中力を高め作業能力を向上させる
- 運動能力を向上させる
勉強中や仕事中に眠くなってきて、集中力を高める目的でコーヒーを飲んだ経験のある人は少なくないはずです。
また、カフェインを摂取するとトイレが近くなるというデメリットも多くの人が経験したことがあると思います。
一方で、「⑤運動能力を向上させる」については今まで意識したことがあったでしょうか。
この記事ではこの運動能力の向上について見ていきたいと思います。
カフェインが筋トレに及ぼす影響
実は、世界中の多くの研究者がカフェイン摂取が筋トレのパフォーマンスに及ぼす影響について研究をしています。
アメリカの研究者が最近ジャーナル紙に掲載した論文**では、カフェインの摂取がベンチプレスの重量を高めることが報告されています（この結果は大変興味深いので別の記事でも紹介します）。
この研究では、カフェインを摂取したグループとそうでないグループに分け、バーベルベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルベンチプレスの３種目を行い、それぞれ重量アップが確認されました。
また、「運動能力を向上させる」以外にも、カフェインには「筋肉痛を軽減させる」という効果も複数の海外の論文で報告されています。
ジョージア大学の研究チームが2007年に発表した論文***では、「ワークアウトの１時間前に２杯分のコーヒーに相当するカフェインを摂取した場合、運動後の大腿四頭筋の筋肉痛が48%減少した」と結論付けています。
このようにカフェインには多くの有益な効果がありますので、トレーニング前に摂取することで、運動のパフォーマンスを向上させ、効率良く身体を成長させていきましょう。
オススメのカフェイン含有商品
カフェインのすばらしい効果について確認ができたので、ここではオススメのカフェインの摂り方を紹介します。
【オススメ１】エナジードリンク
ジムに行く前にコンビニに寄って購入できるので、エナジードリンクは一番手軽にカフェインが摂取できる方法だと思います。
オススメはやはり売上No.1のレッドブル エナジードリンクです。
私もワークアウト前にレッドブルを飲んでからジムに行くことが多いです。
185mLの缶で、約80mgのカフェインが摂取できます。
カフェイン以外にも、糖分によるエネルギーの補給ができますし、ビタミンB群やアルギニンなどトレーニーにとって有用な成分も含まれています。
また、ドリンクタイプなので、体内での吸収が早いのも特徴です。
【オススメ２】カフェイン錠
２つ目のオススメは、マイプロテインのピュア カフェインです。
その魅力は圧倒的なコスパの良さです。
200錠（200回分）入りで約2,000円です。
１回あたり約10円で、カフェイン200mgを摂取できます。
特に、このマイプロテインのピュア カフェインはピュアという名前の通り、カフェイン以外の余計な成分は一切入っていないところも良い点です。
また、日本の医薬品メーカーが発売するカフェイン錠は「眠気止め」や「ねむけ」という言葉が大きく書いてあって、外で飲むのが恥ずかしいですが、マイプロテインはクールなデザインなので、仕事中にサッと１錠飲んだりすることができるのもマイプロテインがオススメな理由です。
【オススメ３】プレワークアウトパウダー
最もオススメしたいのはプレワークアウトパウダーです。
特に、マイプロテインのTHE プレワークアウト
がオススメです。
この商品は本当にすばらしく私も半年以上愛飲しています。
何がすばらしいかと言うと、その成分です。
１回あたり175mgのカフェインが摂取できるだけなく、カフェイン以外にもトレーニング前に摂取した方が良い成分が複数含まれています。
高強度・短時間の運動パフォーマンスに効果のあるクレアチンや、血流促進によるパフォーマンス向上が見込めるアルギニンやシトルリンなどが含まれています。
１回に摂取する量も14gとそんなに多くないので、ビルダー飲み（プロテインシェイカーを使わずに飲む方法）すればクイックに摂取できるのも魅力的なポイントです。
おわりに
この記事ではカフェインの有用性について紹介しました。
ただ闇雲に筋力トレーニングをするよりも、有用なものはどんどん取り入れていくことが筋力アップの近道だと思います。
特にカフェインについては手軽に入手できる有用な成分ですのでぜひ普段のトレーニングに取り入れてみて下さい。
【出典】*全日本コーヒー協会、**ROBERT W. SALATTO et al., The Journal of Strength and Conditioning Research, 2020、***University of Georgia, ScienceDaily, 2007
